Je eerste ijsbad: 4 tips en een stappenplan
Spannend! Je gaat voor het eerst in een ijsbad. De zenuwen gieren misschien door je lijf, of je bent heel rustig, en wilt gewoon goed beslagen ten ijs komen (we konden dit grapje niet laten). Met deze vier tips, het stappenplan en het schema om je voor te bereiden, wordt je eerste ijsbad waarschijnlijk een groot succes.
4 tips ➜Stappenplan ➜)
4 tips voor je eerste ijsbad
Wanneer je je eerste ijsbad neemt, kun je een aantal tips onthouden om het tot een succes te maken. Goed om te onthouden: het is echt niet erg als het niet meteen lukt. Ieder lichaam reageert verschillend. Met onderstaande tips wordt het wel gemakkelijker. Hoe vaker je een poging doet om een ijsbad te nemen, des te groter de kans dat het gaat lukken. Doe niets wat niet prettig voelt.
Wennen aan de kou
Wen alvast aan de kou. Dat kun je het best doen door te beginnen met koud douchen. Doe het een paar minuten en probeer het steeds een beetje langer vol te houden. Je kunt gemakkelijk beginnen met lauw water, om daarna de kraan steeds een beetje kouder te zetten. Op die manier laat je je lichaam wennen aan de kou en aan koud water.
Een koude douche is nog wel significant warmer dan een ijsbad. Een koude douche komt op z’n koudst op zo’n 15 graden Celsius uit. In een ijsbad is de temperatuur zo tussen de 4 en de 6 graden Celsius. Ook in het ijsbad zelf, zul je dus nog even moeten wennen.Zorg ervoor dat je warm bent
Dit klinkt tegenstrijdig, maar het is de bedoeling dat je lekker warm bent als je het ijsbad instapt. Je denkt misschien dat dit voor een enorme schok gaat zorgen, en dat klopt inderdaad. Doordat je lichaam warm is, kom je in een stressreactie terecht. Die stressreactie zorgt ervoor dat je lichaam probeert om zichzelf weer warm te maken. Dat is precies wat je wilt, en ook precies wat het nut is van een ijsbad nemen. Het is niet voor niets dat sporters eerst presteren en daarna in een ijsbad gaan.
Warm je lichaam dus alvast op. Ga een rondje wandelen of doe wat oefeningen. Als je lichaam warm is, is een ijsbad nemen na die tijd werkelijk ideaal. Als je de dag juist wilt starten met een koud bad, is het ook een goed idee om eerst alvast wat oefeningen te doen.Doe ademhalingsoefeningen
Doe ademhalingsoefeningen in het ijsbad. Een dertigtal keer diep inademen en ongeforceerd uitademen is een oefening die je gemakkelijk kunt doen. Je kunt ook ademretentie doen: wachten met opnieuw inademen, tot je daar de behoefte toe voelt. Adem dan diep in, houd je adem 10 tot 15 seconden vast en adem daarna gewoon weer uit. Op deze manier leid je jezelf af van de kou en kan je lichaam beter met de kou omgaan.
Bereid je mentaal voor
Bereid je mentaal voor op je ijsbad. Bedenk je alvast dat het een natuurlijke reactie is om eruit te willen. Het is heel normaal en zeker geen vorm van mislukken. Praat jezelf wat moed in: dit is iets wat niet iedereen kan, wat niet iedereen wil en zeker niet iets wat iedereen durft. Het is geen wedstrijdje om te kijken wie het langst in een ijsbad kan zitten en of wie in het koudste ijsbad durft. Dit gaat om een persoonlijke overwinning.
Het feit dat je hiermee bezig bent, is al top. Dat je de eerste stappen wilt zetten. Dat je aan het oefenen bent. Als je onthoudt hoe goed je al bezig bent, is in dat koude water stappen straks echt een makkie.
Stappenplan voor je eerste ijsbad
Voor het eerst een ijsbad nemen is niet niets. Het is heel terecht als je het een beetje spannend vindt. Als je dit stappenplan volgt, kun je op een veilige manier een ijsbad nemen. Zorg er wel voor dat er altijd iemand in de buurt is die je kan helpen als het ijsbad niet prettig voelt.
Het bad klaarmaken
Heb je een kant-en-klaar ijsbad? Dan hoef je deze alleen nog maar op de juiste temperatuur in te stellen, als je het al hebt gevuld met water. Wanneer je een ijsbad wilt nemen in een gewone badkuip, kan dat ook. In dat geval vul je het bad eerst voor de helft met koud water. Vul het niet tot aan de rand, want er komt nog ijs in, en je moet er zelf ook nog bij in gaan zitten. Koud water zorgt ervoor dat het ijs niet te snel smelt. Heb je geen badkuip, dan kun je ook een kinderzwembad of een grote plastic teil gebruiken. Je kunt deze vullen met een tuinslang. Voeg daarna drie zakken met 2,5 kilo ijs toe. Zo koelt het water af tot een temperatuur van 13 graden. Met een thermometer kun je zien hoe koud je ijsbad is geworden.
IJsbad nemen binnen half uur na sporten
Neem het ijsbad binnen een half uur na het sporten. Je spieren moeten lekker warm zijn voordat je het bad in gaat. Je kunt een intensieve cardio- of krachttraining doen. Neem geen ijsbad voor een training of een wedstrijd, want dan presteer je slecht omdat je spieren nog stijf zijn. Een ijsbad nemen na het sporten is goed omdat het helpt om allerlei afvalstoffen te verwijderen, die je tijdens een training hebt aangemaakt. Bijvoorbeeld melkzuur. Op die manier kan je lichaam sneller herstellen. Het helpt ook tegen vermoeidheid.
Eerst douchen
Voordat je een ijsbad neemt, is het een goed idee om te douchen. Met een douche voorkom je dat je huidaandoeningen krijgt. Bacteriën of vuil op je lichaam kunnen een ontsteking veroorzaken. Het komt zelden voor, maar better safe than sorry. Een lauwe douche met zeep is prima voordat je in het ijsbad gaat. Zeker belangrijk om te doen als het ijsbad door meerdere personen wordt gebruikt.
De juiste kleding aantrekken
Maak je klaar voor het ijsbad door je de juiste kleding aan te trekken. Kies voor een korte broek en dichte waterschoenen om gevoelige plekken te beschermen. Koud water kan een gevoelige huid beschadigen. Een iets warmere onderbroek voor om de geslachtsdelen is wel zo fijn in een koud ijsbad. Teenwarmers of waterschoenen zijn er van hetzelfde materiaal als wetsuits. Zo voorkom je dat je voeten bevriezen.
Onderlichaam onderdompelen
Tijd om in het bad te gaan zitten. Laat eerst je onderlichaam langzaam zakken. Ga je te snel in het ijsbad zitten, dan kan er een stressreactie komen, die je hartslag snel laat stijgen. Doe je het langzaam, dan is er een kleine stressreactie, die er voor zorgt dat je lichaam op de juiste temperatuur blijft. Begin met je voeten en daarna volgt de rest van het onderlichaam. Neem zoveel tijd als je nodig hebt om aan het water te wennen.
Bovenlichaam onderdompelen
Als je met je onderlichaam aan het water bent gewend, kun je het ook proberen met het bovenlichaam. Laat het alleen zakken wanneer je bent gewend aan de lage temperatuur. Begin je het koud te krijgen en begin je hevig te rillen, dan ben je niet klaar om je bovenlichaam ondergedompeld te houden. Kom dan uit het water. Doe altijd wat je zelf aangenaam vindt. Dwing jezelf niet om dingen te doen die niet goed voelen. Doe het rustig aan. Het is geen wedstrijdje.
Ontspan en doe ademhalingsoefeningen
Het doel van het ijsbad is dat je je ontspant. Probeer alles een beetje te vergeten en doe wat ademhalingsoefeningen. Het kan helpen om te tellen bij het ademhalen. Op die manier word je wat meer afgeleid van de kou. Ademhalingsoefeningen zorgen ervoor dat de stressreactie die je van de kou krijgt, beheersbaar wordt en beheersbaar blijft.
Opwarmen na het ijsbad
Heb je vijf tot tien minuten in het bad gezeten? Dan is het tijd om eruit te gaan. Het is ook prima als je eerder uit het bad stapt, omdat het toch nog te koud is. Warm jezelf op aan een warme, droge handdoek. Wikkel het meteen om je lichaam. Dep je huid om het koude water uit de huid te halen. Trek daarna een joggingpak aan of wikkel een warme deken om je lichaam om jezelf op te warmen. Daarna drink je iets lekker warms. Een warme kop koffie, thee, bouillon: allemaal prima. Wil je vanavond nog warm douchen? Wacht dan tenminste twee uur. Zo voorkom je dat je de koudetherapie teniet doet. Als je merkt dat je het de hele tijd ijskoud blijft houden, kun je al eerder onder de warme douche. Je moet jezelf niet kwellen.
