)
Een ijsbad na het sporten tegen spierpijn: zo helpt een ijsbad je te herstellen
Sporters doen het vaak: een ijsbad nemen na het trainen. Dat zou helpen tegen de spierpijn die je kunt krijgen van het sporten zelf. Maar helpt dat echt? Is het zinnig om een ijsbad te nemen naar het sporten? En hoe werkt dat dan precies?
Voordat we beginnen: een korte biologieles
Voordat we beginnen, moeten we weten hoe ons lichaam eigenlijk werkt. Onze spieren bestaan uit zogenoemde mitrochrondria-cellen. We noemen ze ook welweens ‘mitrochrondriale biogenese’. Dat zijn de energieproducenten van ons lichaam. We krijgen er energie van, ze zorgen voor snel herstel van het lichaam en voor een vetverbrandende stofwisselingsreactie.
Zo’n miochrondriacel zorgt ervoor dat we niet ons hele leven spierpijn houden na een middagje sporten. Het is dus heel belangrijk dat die cellen steeds weer aan het werk gaan. Nu is natuurlijk de vraag: helpt een ijsbad daarbij?
Koude schok in ijsbad na het sporten
Wanneer je een ijsbad ingaat, krijg je een koude schok. Die veroorzaakt iets wat we een ‘hermetische reactie’ noemen: Dat betekent een ‘luchtdichte reactie’. Die zorgt ervoor dat genetische paden geactiveerd worden om met stress en herstel om te gaan. Je hoeft maar 20 seconden in een ijsbad te gaan zitten om ervoor te zorgen dat de mitochondria-cellen weer energie produceren. Zo houd je je uithoudingsvermogen ook op peil, én het helpt tegen spierpijn.
Bij het dippen in water onder de 5 graden, voel je je dat je huid heel snel afkoelt. Je hapt meteen naar lucht en je ademhaling gaat op de hobbel. Dat is een natuurlijk effect van het koude water. Tijdens deze reactie komt er een chemische stof vrij die zorgt voor alertheid, opwinding en een hogere reactietijd.
Nu vraag je je misschien af: wat doet een ijsbad nu voor spierpijn? Wel, volgens de bevindingen van dr. Rhonda Patrick veroorzaakt een nordrenaline een piek in de mitochrondriale biogenese: oftewel, voor de aanmaak van nieuwe cellen.
Spierpijn en een ijsbad: een goede combinatie?
Als je spierpijn hebt, kan een ijsbad nemen zeker helpen om de pijn wat te verminderen. Dat heeft niet alleen te maken met de hiervoor beschreven cellen, maar ook met de processen die altijd plaatsvinden, zoals bloedcirculatie en het tegengaan van ontstekingen.
Kou verbetert je bloedcirculatie
Kou wordt vaak gebruikt om de bloedcirculatie in de spieren te verminderen. Op die manier kun je ontstekingen, zwellingen en schade aan spiervezels beperken. Zeker voor competitieve sporten, zoals CrossFit of op professioneel niveau zwemmen, kan in een ijsbad gaan zitten zeker voor betere prestaties zorgen.
Helpt een ijsbad voor spierherstel?
Een ijsbad nemen helpt voor spierherstel, maar alleen op de lange termijn. Dat blijkt uit een klein onderzoek uit 2020, dat werd gepubliceerd in Frontiers in Sports and Active Living.
In het onderzoek moesten 13 volleybalspelers in een periode van 16 dagen elke dag een ijsbad nemen. De onderzoekers zagen een mogelijk voordeel voor sneller spierherstel, maar dan moet je we consequent een ijsbad nemen en je moet kijken naar de effecten op de langere termijn. Voor de kortere termijn zie je geen gunstige effecten voor de spieren, al kan het wel helpen tegen de spierpijn.
Wanneer wel en wanneer niet een ijsbad nemen?
Of een ijsbad nemen nuttig is, verschilt per doel van je oefening. De gegevens van onderzoeken over het nemen van een ijsbad zijn ook erg gemengd. Daarom proberen we een zo objectief mogelijk beeld te geven.
Wel: na cardio-inspanningen
Heb je net cardio-oefeningen gedaan? Dan is in een ijsbad zitten na de oefening heel erg nuttig. Zeker als je er een flinke duurtraining op hebt zitten. Het voelt goed voor jou, omdat je nog in een adrenaline-rush zit. In het ijsbad kom je tot rust en dwing je je hartslag weer wat naar beneden te krijgen.
We moeten wel eerlijk zeggen dat het placebo-effect misschien ook wel meewerkt: sommige mensen voelen zich lekker als ze na het zweten in de kou gaan zitten. Je hebt de perceptie dat het werkt, en daarom word je rustig. Een ijsbad nemen na cardio-oefeningen kan zeker geen kwaad.
Niet: na krachttraining
Uit onderzoek blijkt dat een ijsbad nemen na een krachttraining geen goed idee is. Het belemmert dan namelijk juist het herstel van de spieren. Daardoor wordt de ontwikkeling van je spieren ook geremd. Dat is best zonde als je veel tijd en moeite doet om ervoor te zorgen dat je spieren groeien en dat ze sterker worden.
Daarom kun je beter niet na een work-out voor krachttraining in een ijsbad gaan zitten. Doe liever een natuurlijke cooling down en douche jezelf daarna onder gewoon water.
Hoe lang moet je in een ijsbad zitten voor spierherstel?
In een ijsbad zitten is iets wat je moet oefenen. De eerste keer wil je waarschijnlijk zo snel mogelijk het bad uit rennen, omdat je het niet gewend bent. Oefen daarom om het steeds een beetje langer vol te houden. Eigenlijk geldt dat je voor spierherstel echt wel een paar minuten in een ijsbad moet gaan zitten. Je kunt dit trainen in 4 weken door 20 tot 30 seconden intervallen in het koude water in te plannen. Je zou dit schema kunnen hanteren:
| Aantal dagen | Aantal seconden | Aantal graden |
|---|---|---|
| 1-7 | 30 | 6 graden Celsius |
| 7-14 | 60 | 5,5 graden Celsius |
| 14-21 | 120 | 5,5 graden Celsius |
| 21-28 | 180 | 4 graden Celsius |
Heel belangrijk: je lichaam geeft zelf aan of het iets fijn vindt of niet. Begin je te rillen en beginnen je tanden te klapperen, dan is het tijd om het ijsbad te verlaten. Het is niet de bedoeling dat je over je eigen grenzen heen gaat: dat kan juist schadelijk voor de gezondheid zijn. Je komt dan namelijk richting onderkoeling.